Tennisbälle und Didgeridoo: Wer zum Schnarchen neigt – und was dagegen hilft

Warum schnarchen wir?

Wenn wir schlafen, entspannen sich unsere Muskeln. Gaumen, Halszäpfchen und Zunge werden schlaff und verengen so unsere Atemwege. Strömt die Luft durch einen solchen Engpass, vibriert das umliegende Gewebe, und die typischen Schnarchgeräusche entstehen. Noch lauter werden die Geräusche, wenn man durch den offenen Mund statt der Nase atmet. Auslöser für das Schnarchen können auch eine anatomisch verengte Nase, ein vergrössertes Halszäpfchen, eine grosse Zunge oder Allergien sein, die zu einer verstopften Nase führen. Besonders bei Kindern sind oft vergrösserte Mandeln der Grund.

Gibt es verschiedene Arten, zu schnarchen?

Wir alle machen Geräusche im Schlaf, einige Menschen sind dabei aber viel lauter als andere. Es lohnt sich, abzuklären, was genau das Schnarchen verursacht. Ist der Grund im Rachenraum zu verorten oder habe ich womöglich Polypen in der Nase? «Die Quelle des Schnarchens liegt nur selten in der Nase, sondern fast immer im Hals», sagt Vivian Appiah. Sie ist Fachärztin für Oto-Rhino-Laryngologie und arbeitet in einer HNO-Praxis in Zürich. Kennt man den Grund, kann eine effektive Therapie gefunden werden. Auch die Lautstärke des Schnarchens kann variieren. Bis zu einer Grenze von 20 Dezibel gilt ein Schlaf als «lautlos». Zwischen 35 und 50 Dezibel kategorisiert man ein Schnarchen als «leise bis mittel». Eine Obergrenze gibt es nicht. Das lauteste Schnarchen der Welt gehört dem Schweden Kåre Walkert: Ganze 93 Dezibel wurden gemessen – das ist lauter als ein Presslufthammer.

Sind gewisse Menschen anfälliger, zu schnarchen?

Übergewichtige Menschen schnarchen häufiger. Das zusätzliche Fettgewebe schränkt die Atmung ein. Andere Risikofaktoren sind Alter, Nikotin und Alkohol. Weil das Nikotin die Atemwege reizt, verursacht es eine Schwellung der Schleimhäute und führt so vermehrt zu Vibrationen. Alkohol und Medikamente wie Schlafmittel entspannen die Halsmuskulatur, sodass durch das schlaffe Gewebe leichter störende Vibrationen entstehen. «Die Anatomie ist natürlich ebenfalls relevant», sagt Expertin Appiah, «Menschen mit sehr grossen Mandeln, einem schlaffen Weichgaumen, hohem Zungengrund oder einer Fehlstellung des Unterkiefers tendieren eher zum Schnarchen.» Ausserdem bestätigt sich das Klischee: Männer schnarchen tatsächlich häufiger als Frauen! Weil sich beim männlichen Geschlecht Fett schneller im Halsbereich ablagert, verengen sich die oberen Atemwege. «Es wird vermutet, dass auch hormonelle Einflüsse eine Rolle spielen, Testosteron könnte das Schnarchrisiko erhöhen», sagt Appiah, «der Unterschied zwischen Frauen und Männern ist in Realität aber geringer, als man vermuten würde.»

Verändert sich das Schnarchen?

Schnarchen ist auch von Situationen und Lebensumständen abhängig: Bei körperlicher Anstrengung wie etwa in den Skiferien schnarchen wir mehr, weil wir uns im Gegenzug mehr entspannen. Auch beim Schlaf in der Rückenlage sind wir lauter im Schlaf, weil die Zunge nach hinten fällt und so den Raum verkleinert, den die Luft auf dem Weg in unsere Lunge passieren muss. Sogar die Pandemie hatte Auswirkungen auf unser Schnarchverhalten. «Viele Patientinnen berichteten über eine Körpergewichtszunahme und zeitgleich von einer Zunahme des Schnarchens», sagt Ärztin Appiah. Studien hätten gezeigt, dass es zu Fetteinlagerungen in Zungenkörper und Hals kommen kann, was zu einer Verengung der oberen Atemwege führt, sagt die Expertin weiter. So kann auch ein einmalig schweres Abendessen in der Folgenacht vermehrt zu Schnarchgeräuschen führen.

Was kann ich gegen mein Schnarchen tun?

«Bei Übergewicht oder gar Fettsucht ist Abnehmen ein sehr effektives Mittel, um weniger zu schnarchen, und ist auch sonst für die eigene Gesundheit von Vorteil», sagt Expertin Vivian Appiah. Auch eine Änderung der Schlafposition kann hilfreich sein: Weil es im Rückenschlaf häufiger zum Schnarchen kommt, soll man lieber auf der Seite oder auf dem Bauch schlafen. «Man kann beispielsweise Tennisbälle in den Sport-BH oder ins T-Shirt einnähen. So wird der Rückenschlaf so unbequem, dass man ihn vermeidet», sagt HNO-Ärztin Appiah. Funktioniere das gut, könne man auf zertifizierte Positionstrainer aus dem Handel umsteigen. Wichtig bei der Wahl der Behandlung ist der Schnarchgrund: Schnarchst du, weil deine Nase verengt ist, können Nasenpflaster oder -spangen helfen. Ist der Schnarchgrund im Rachenraum zu verorten, sind Muskeltrainings effektiv. Die Expertin kennt dafür ungewöhnliche Methoden: Durch Didgeridoospielen kann die Halsmuskulatur gestärkt werden. Ausserdem können Anti-Schnarch-Spangen und Unterkieferprotrusionsschienen nützlich sein. Der Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Schlaftabletten führt auch zu weniger Schnarchen.

Wann ist Schnarchen ungesund?

Schnarchen kann nachts zwar nervig sein, fühlst du dich am nächsten Tag fit, ist es aber harmlos. Gefährlich wird es dann, wenn Atemaussetzer auftreten. Der Sauerstoffmangel, der durch das sogenannte Schlafapnoesyndrom verursacht wird, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Hirnschlag. Ausserdem wird durch die Atemaussetzer der Tiefschlaf gestört und führt so zu Tagesmüdigkeit. «Fühlst du dich morgens total gerädert oder leidest du zum Beispiel unter Konzentrationsstörungen, solltest du unbedingt zum Arzt gehen», sagt Expertin Appiah.