Richtig frühstücken: Die 7 gesündesten Lebensmittel zum Frühstück

1. Hafer

Dr. Bircher hatte schon immer recht: Es gibt nichts über ein Hafermüsli um den Tag zu starten. Das Originalrezept wird mit geraffeltem Apfel (samt Gehäuse, laut Bircher die wichtigste Zutat), Nüssen und Zitronensaft mit etwas Milch zubereitet und über Nacht eingeweicht. Übrigens war der Schweizer Doktor nicht der Erfinder dieses Gerichtes: Dieses Rohkostgericht wurde von den Sennen in den Schweizer Alpen bereits hundert Jahre bevor Bircher sie entdeckt hat zum Frühstück verspiesen. Heute sind Haferflocken schnell aufgeweicht – trotzdem lohnt es sich, sie am Abend vorher vorzubereiten, um alle Nährstoffe im Hafer freizusetzen und es leicht verdaulich zu machen. Die Haferflocken halten lange satt, regulieren die Verdauung und versorgen den Körper mit Energie durch Proteine, Ballaststoffen und Vitamine. Ausserdem ist es vielseitig kombinierbar: Im Winter darf es gerne auch ein warmes Porridge nach englischer Art sein.

2. Leinsamen

Leinsamen sind in den letzten Jahren vom Hype um das Superfood Chia in Vergessenheit geraten. Dabei haben Leinsamen fast die gleichen Nährwerte wie Chiasamen, sind aber dafür ein in der Schweiz einheimisches Produkt. Leinöl hat die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren und der Same enthält ganz viele weiteren B Vitamine, Ballaststoffe, Phospate sowie Eiweiss. Die Nährstoffe im Leinsamen, wie auch Chiasamen, werden am besten aufgenommen, wenn sie vorher aufgeweicht wurden. Am besten gibt man die Samen mit ins Birchermüsli am Abend vorher oder macht einen Pudding draus. Wers eilig hat, greift lieber auf geschrotete Leinsamen.

3. Joghurt

Joghurt ist ein leckerer Alleskönner und der ideale Partner für diejenigen, die etwas leichtes bevorzugen. Während der Fermentation bauen fleissigen Milchsäurebakterien Lactose ab und verwandeln es in Milchsäure. Dabei verklumpt die Milch zu einem Produkt, dass für laktoseintolerante Menschen verträglicher ist als normale Milch. Durch diesen Prozess verlängert sich auch die Haltbarkeit des Milchproduktes. Das haben auch unsere Vorfahren schon gewusst: Das Milchprodukt wurde vor einigen Jahrtausenden vermutlich in Eurasien erfunden und ist trotzdem noch so beliebt wie noch nie. Joghurt enthält viel Kalzium, sowie viele B Vitamine, Phosphate, Magnesium und Kalium. Die Proteine im Joghurt halten lange satt. Weil es probiotisch ist, sorgt Joghurt für einen gesunden Darm. Am besten geniesst man Joghurt ungezuckert, dafür aber mit leckeren Früchten und Nüssen kombinieren.

4. Eier

Eier sind ein wahres Geschenk der Natur: Es ist nicht nur eine günstige Quelle von Proteinen und gesunden Fetten, sondern auch schnell und vielseitig zubereitet. Eier sind voller Vitamine und Mineralien: Vitamin A, B2, D, B6, B12, und K sowie Zink, Eisen und Selenium, Folsäure, Phosphate, Calcium, Natrium und Kalium. Mehr noch sind im Ei alle acht Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selber produzieren kann. Eiweiss enthält wenig Kalorien, weshalb viele auf das fetthaltige Eigelb verzichten. Doch die wertvollsten Nährstoffe sind im Eigelb enthalten - deshalb nicht wegwerfen und lieber die Kalorien woanders sparen! Aufgrund vom Cholesteringehalt hatten Eier lange einen schlechten Ruf. Experten sehen 2-3 Eier pro Woche als unproblematisch an. Je nach Aktivitätsgrad und Fleischkonsum können Eier sogar täglich gegessen werden.

5. Grapefruits

Süss, sauer und bitter: Die zartrosa Zitrusfrucht ist nicht nur lecker, sondern morgens auch ein fantastischer Muntermacher. Gerade im Winter lohnt es sich die Vitamin-C-Bombe auf Vorrat zu haben. Wer auf Diät ist, sollte den Morgen mit einer ganzen Grapefruit (nicht nur den Saft!) starten. Der Ballaststoff Pektin in der Frucht quillt im Magen auf und sorgt für ein leichtes Sättigungsgefühl ohne den Blutzucker hochschnellen zu lassen. Achtung: Grapefruits erschweren nachweislich den Abbau von Medikamenten. Deshalb empfielt es sich, den Konsum von Grapefruits vorher beim Arzt abzuklären.

6. Avocado

Das grüne Gold aus Südamerika hat sich weltweit zum Liebling entwickelt. Die Frucht lässt sich je nach Vorliebe süss oder salzig zubereiten, ist super als Aufstrich, Dip, im Smoothie oder einfach pur. Keine Angst vor dem hochwertigem Pflanzenfett: Die ungesättigten Fette halten satt, senken den Cholesterinspiegel und kurbeln sogar die Fettverbrennung an. Avocados enthalten Vitamin E, B Vitamine, Magnesium, Kalzium und Kupfer. Pro-Tipp: Viele der wichtigsten Nährstoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem schützen und die Fettverbrennung ankurbeln, sind auch im Avocadokern zu finden. Den Kern kann man entweder frisch mit der Gemüsereibe zubereiten oder trocken zu Pulver verarbeiten und jeweils nur eine Prise davon in Smoothies oder über das Müsli streuen. Leider hat der Hype um Avocados zu sozialen und ökologischen Problemen in ihren Herkunftsländern geführt. Deshalb sollte die Frucht ein sporadischer Genuss sein - und am besten setzt man auf Fair Trade und Bio-Avocados.

7. Gemüse

Ja, Sie haben richtig gelesen: Gemüse zum Frühstück. Was in unseren Kreisen schräg klingen mag, ist in vielen Kulturen Norm. Viele bevorzugen Früchte zum Zmorge, doch enthalten sie leider auch viel Fruchtzucker, welches trotz Ballaststoffen auch den Blutzucker erhöht. Gemüse hingegen hat genauso gute, wenn nicht sogar bessere, Voraussetzungen, wenn es um Vitamine und Mineralien geht. Es muss ja nicht gleich ein Salat sein, aber Gemüse kann man auch gut ins Frühstücksomelett einpacken. Mangold, Spinat und Federkohl sind willkommene Gäste im Smoothie und schmecken in Kombination mit Apfel oder Birne ziemlich gut. (chj)