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Ohne zu hungern: 15 einfache Tipps, um Kalorien einzusparen

Eigentlich ist die Rechnung beim Abnehmen ganz einfach: Wer am Tag weniger Kalorien zu sich nimmt, als er aufnimmt, bei dem purzeln die Kilos. Oder es muss bei gleichbleibendem Kalorienverbrauch und Grundumsatz die körperliche Leistung nach oben geschraubt werden. Das geht mithilfe von Sport.

Weil Zweiteres aber viel Zeit und Motivation braucht, ist Kaloriensparen die einfachere Weise, um abzunehmen. Doch für manch einen mag das nach einer grossen Herausforderung klingen: Wie soll es gelingen, täglich weniger zu essen, ohne zu hungern? Mit den folgenden 15 Tipps wird das Abnehmen nicht zu einem quälenden Verzicht auf Essen, sondern man spart automatisch und ganz mühelos im Alltag Kalorien ein.

Tipp 1: Viel trinken

Der Abnehmtrick Nummer eins: Circa eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit sollte etwa ein halber Liter Wasser getrunken werden. So füllt sich der Magen bereits mit Flüssigkeit und das Sättigungsgefühl setzt anschliessend beim Essen schneller ein, weil weniger von der Mahlzeit reinpasst.

Diese Fehler machen Sie beim Trinken

Zwischen zwei und drei Liter Wasser sollten wir täglich zu uns nehmen. So leicht das klingen mag, können beim Trinken durchaus Fehler passieren.

Das passiert, wenn Sie morgens ein Glas Wasser trinken

Gleich nach dem Aufwachen auf leeren Magen ein Glas Wasser trinken? Schmeckt zwar nicht so gut wie der geliebte Kaffee, aber es hat einige gesunde Effekte.

Tipp 2: Finger weg von Softdrinks

Hin und wieder ein kleines Glas Coca-Cola macht nichts. Zur Gewohnheit sollten Softdrinks jedoch nicht werden. Denn Süssgetränke sind wahre Kalorienfallen: Cola und Co. sind erwiesenermassen für den Grossteil von überschüssigen Kilos weltweit verantwortlich. Dabei hat eine kleine Softdrink-Dose bereits 200 Kalorien. Wasser, Tees oder Kaffee sind da die einzig wahre Lösung.

Tipp 3: Schwarzer Kaffee statt Latte Macchiato

Wir verstehen ja, dass Latte Macchiato oder ein Kaffeegetränk mit viel Sahne und Sirup gut schmecken. Doch viele solche Kaffeekreationen schlagen mit fast so vielen Kalorien wie Dessert zu Buche. Wer ohne nicht auskommt, der sollte auf Espresso oder schwarzen Kaffee setzen – die haben kaum Energieeinheiten.

Tipp 4: Richtig kauen

Legen Sie doch einfach mal das Handy beiseite und machen Sie den Fernseher aus. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihre Mahlzeit. Denn wer sich beim Essen Zeit nimmt und seine Speisen nicht hektisch herunterschlingt, der spart automatisch Kalorien ein.

Das Kauen hilft uns, dass wir uns schneller satt fühlen, weil durch den Speichel Enzyme freigesetzt werden, die die Spaltung von Kohlenhydraten und Fetten ankurbeln. Unser Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 Minuten ein, und wer auf Achtsamkeit am Tisch setzt, jeden Bissen geniesst und beim Kauen bis auf 20 zählt, der isst automatisch weniger.

Tipp 5: Genügend Schlaf

Wer häufig unter Schlafmangel leidet, der hat tagsüber mehr Hunger und neigt eher dazu, öfters zu snacken. Das ergaben verschiedene Forschungen, wie etwa eine Studie der University of Colorado. Wer ausreichend schläft, der gibt dem Körper genügen Zeit für Regeneration – die Nachtruhe sollte je nach Person rund acht Stunden betragen.

Tipp 6: Auf kleine Teller setzen

Es klingt verrückt, ist aber wahr: Aus kleineren Teller, essen wir automatisch weniger. Ebenso trinken wir aus schmaleren, kleineren Gläsern weniger. Und so hat es sich auch mit dem Besteck. Wer mit kleinen Gabeln isst, der schaufelt weniger rein.

Ist der Teller etwa 20 Prozent kleiner, sparen wir auch etwa so viele Kalorien ein. Und das Beste daran: Satt werden wir trotzdem, wie Studien erwiesen haben. So ergaben beispielsweise Untersuchungen des amerikanischen Konsumforschers Brian Wansink, dass die Studienteilnehmer trotz weniger Essen zufrieden waren.

Tipp 7: Salatsauce selber machen

Achtung vor dieser Kalorienfalle! Beim Salat glaubt man, ohne Bedenken zugreifen zu können. Doch auch bei der vermeintlich gesunden Mahlzeit ist Vorsicht geboten. Die Gefahren lauern bei cremigen Dressings und Toppings wie Käsewürfeln oder Croûtons, die den Salat zu wahren Kalorienbomben machen können. Verzichten Sie lieber auf Letzteres und mixen Sie Ihre Saucen selbst.

4 Rezept-Ideen für gesunde Salatsaucen

Fertige Salatsaucen erfordern zwar keine Zubereitung, enthalten aber oft ungesunde Inhaltsstoffe und mehr Fett, Öl und Zucker als nötig. Ein feines, leichtes Dressing für den Salat kann man ganz einfach selber machen und nach Belieben verfeinern.

Diese 5 Dickmacher sollten Sie beim Salat vermeiden

Salat ist immer eine gute Wahl, oder? Stimmt nicht ganz, denn es kommt auf die Zusammensetzung an. Hier sind fünf Fehler, die es bei der Zubereitung von Salat zu vermeiden gilt.

Tipp 8: Mehr Ballaststoffe

Rund 30 Gramm von ihnen sollte man pro Tag essen: Ballaststoffe sind Freund und Helfer beim Abnehmen, da sie lange satt machen und so Heisshungerattacken vermeiden. Ausserdem regulieren sie die Verdauung und fördern die Darmflora. Um nur ein paar ballaststoffreiche Lebensmittel zu nennen: Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Nüsse, Beeren, Äpfel und Avocado.

Tipp 9: Weniger Zucker

Zucker versteckt sich überall: in Fertiggerichten, Päckchensuppen oder im Brot. Oft ist uns gar nicht bewusst, wie viel davon in einer Mahlzeit enthalten ist. Daher sollte man unbedingt genau auf die Tabelle achten, wie süss etwas wirklich ist. Als Massstab gilt: Nicht mehr als 25 Gramm Zucker sollten pro Tag gegessen werden. Das entspricht etwa fünf bis sechs Teelöffeln.

Tipp 10: Keine langen TV-Abende

Gemütlich vor dem Fernseher zu sitzen und ein paar Snacks zu naschen – das klingt nach einem tollen Abend? Ist es auch, aber genau dort lauern viele Dickmacherfallen. Wenn wir abgelenkt sind, dann essen wir automatisch mehr und können kaum aufhören mit den Snacks. Wenn man isst, dann sollte man sich voll und ganz darauf konzentrieren. Ausserdem setzt sich durch das lange Sitzen vor dem TV das Fett besonders gut an.

Tipp 11: Intervallfasten

Mal eine Pause vom Essen einzulegen, kann wahre Wunder bewirken. Dafür kann ganz einfach die Zeit zwischen Abendessen und Frühstück verlängert werden. Mindestens dauert diese dann 15, besser noch 16 Stunden. In den übrigen Stunden darf man dann essen, was man will. Natürlich sind Zucker, viel Süsses und Unmengen an Snacks nicht förderlich. Durch die Pause kann der Körper mal so richtig seine Zellen aufräumen – es wird quasi «gedetoxt».

Tipp 12: Vorsicht vor Salz!

Zwar hat Salz kaum Kalorien, doch bringt das Gewürz so einige Nebeneffetke mit sich: Es verlangsamt den Stoffwechsel, hält das Wasser im Körper zurück und macht daher aufgedunsen. Mit frischen Kräutern bringt man ganz ohne Salz Pfiff in sein Essen.
Doch Vorsicht: In vielen gekauften Produkten ist eine Menge Salz enthalten und wird dem Körper so doch zugeführt. Es gibt natürliche Entwässerungsmittel. Diese sind beispielsweise Petersilie über Kartoffeln und Reis.

Tipp 13: Auf «to go» verzichten

Lebensmittel zum Mitnehmen, sparen zwar viel Zeit, gehen aber ins Portemonnaie und auf die Hüften. In belegten Brötchen oder in der Take-away-Pizza verstecken sich viel Fett und viele versteckte Kalorien. Häufig ist es einem gar nicht so bewusst, aber mit den To-go-Mahlzeiten nimmt man durchschnittlich etwa 30 Prozent mehr Kalorien zu sich. Die Lösung: Pause-Boxen vorbereiten und mitnehmen.

Tipp 14: Herumzappeln

Nur schon die kleinsten Bewegungen helfen dabei, Kalorien zu verbrennen. So können Sie beispielsweise unter dem Bürotisch, beim Bügeln oder Telefonieren mit den Füssen wippen.

Tipp 15: Salat und Suppe als Vorspeise

Hier gilt: Den Magen mit viel Masse, aber möglichst wenig Kalorien zu füllen. Wer vor dem Hauptgang einen grünen Salat oder eine klare Brühe isst, der hat anschliessend weniger Hunger. Natürlich sollte man nicht zu deftigem Kartoffelsalat oder cremigen Fertigsuppen mit Sahne greifen, sondern auf Blattsalat mit wenig Dressing setzen.

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